The 7 Keys To A Long And Healthy Life: Sleep

Sleep is such an integrated part of our lives that we tend to not give it much thought. Some people get just a few hours of sleep, and some are able to function on even less. What’s the big deal, anyway? We all get at least a bit of sleep, right? Does sleep really matter? If so, what’s considered “enough” sleep and is it possible to get too much?

In a previous article, we discussed the seven keys to longevity found by the Alameda County Health Study. The keys were:

  1. Sleeping seven to eight hours per night
  2. No eating between meals
  3. Eating regular breakfasts
  4. Maintaining a proper weight
  5. Exercising regularly
  6. Moderate or no drinking of alcohol
  7. Not smoking

Let’s start with number one: sleep.

How much sleep do you need?  

Studies have shown that it is possible to get too little and too much sleep, but in general, six to nine hours of sleep tend to be ideal for most people. It was shown that those that got less than six hours of sleep or more than nine hours of sleep had 60-70% increased the risk of dying during the nine-year period of the study. 1

The importance of sleep versus exercise

Can getting proper sleep be as important as exercise? In men, it was found that too much or too little sleep carried the same risk to of dying as not exercising regularly. Within the nine-year period of the study, those that did not exercise regularly were found to have a 50% increased risk of dying compared to those that exercise regularly.1

From this data, it appears that getting proper sleep can be even more important than exercise in order to preserve life and vitality. Obviously, getting both proper rest and exercise would be even better! In fact, they’re connected. Getting an hour of exercise can boost your natural melatonin levels by two or three times!Melatonin has been shown to increase sleep quality and is also linked to increased longevity.3

The link between sleep and stroke risk

Researchers have been increasingly interested in sleep and its effect on health. In a recent study, scientists in Japan followed 100,000 middle-aged men and women for fourteen years. Upon observation, those that got four or fewer hours of sleep and those that got ten or more hours of sleep had a 50% increased risk of dying from stroke.4

In 2014 a similar study was conducted among 150,000 Americans. Individuals that slept for six hours or less or more than nine hours had the highest stroke risk. The lowest risk was found among those that got seven to eight hours of sleep per night.5 Other studies conducted in China, Europe, and elsewhere have confirmed that seven to eight hours of sleep is optimal for health and longevity.

Tips for better sleep 

  • Make sure to get natural light during the day and avoid nighttime light exposure, such as light from television and phone screens. This has been shown to boost melatonin production. 6
  • Exercise regularly.
  • Eat foods with natural melatonin, like oats, corn, rice, ginger, tomatoes, bananas, and barley). 7
  • Sleep as early as possible. In general, the closer your bedtime is to sundown, the better for restful sleep. You know what they say, “Early to bed, early to rise.”
  • Eat foods high in tryptophan, such as tofu, pumpkin seeds, sesame seeds, almonds, and black walnuts. Tryptophan is one of the eight essential amino acids and is a precursor for melatonin production.

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Beer Phytoestrogens

The Most Potent Phytoestrogen is in Beer

Image Credit: Quinn Dombrowski / Flickr. This image has been modified.

Why do alcoholic men develop so-called man boobs and other feminine traits? We know estrogens produce feminization, and our liver clears estrogens from the body. As such, the original theory was that alcohol-induced liver damage led to the retention of excess estrogens. The problem was that when researchers measured estrogen levels, they weren’t elevated. What’s more, even those with cirrhosis of the liver appeared to clear estrogens from the body normally, and men’s testicles started shrinking even before serious liver disease developed.

So, alternative explanations were considered. If it’s not due to estrogens produced endogenously, meaning within the body, maybe alcoholics are being exposed to “exogenous estrogenic substances from dietary sources”—perhaps from phytoestrogens in the plants that alcoholic beverages are made from. The discovery that plants could contain hormonal compounds was made back in 1951 by two Australian chemists charged with finding out the cause of an “epidemic of infertility in sheep that was ravaging their nation’s wool industry.” It took them ten years, but they finally figured out the cause: a compound called genistein, present in a type of clover, and the same phytoestrogen found in soybeans.

You can read about the dreaded clover disease on scare-mongering websites, but you’ll note they never talk about the difference in dose. To get as much as the sheep were getting from clover, you’d have to drink more than 1,000 cartons of soymilk a day or eat more than 8,000 soy burgers or about 800 pounds of tofu a day.

This is not to say you can’t overdo it. There are two case reports in the medical literature that describe feminizing effects associated with eating as few as 14 to 20 servings of soy foods a day. But at reasonable doses, or even considerably higher than the one or two servings a day Asian men eat, soy phytoestrogens do not exert feminizing effects on men.

So, back in 1951, we realized plant compounds could be estrogenic. Two German researchers realized that perhaps that’s why women who handle hops start menstruating, and, indeed, they found estrogenic activity in hops, which is the bittering agent used to make beer. They found trace amounts of the soy phytoestrogens, but in such tiny quantities that beer would not be expected to have an estrogenic effect. In 1999, however, a potent phytoestrogen called 8-prenylnaringenin was discovered in hops, which I discuss in my video The Most Potent Phytoestrogen Is in Beer. In fact, it’s the most potent phytoestrogen found to date, fifty times more potent than the genistein in soy, “provid[ing] an obvious explanation for the menstrual disturbances in female hop workers in the past.” Today, we have machines to pick our hops, so our only exposure is likely via beer consumption, but the levels in beer were found to be so low that they shouldn’t cause any concern.

Then in 2001, a study on a hops-containing “dietary supplement for breast enhancement” raised the concern that another phytoestrogen in hops called isoxanthohumol might be biotransformed by our liver into the more potent 8-PN, which would greatly augment the estrogenic effect of hops. This study was conducted on mice, though. Thankfully, a study using human estrogen receptors found no such liver transformation, so all seemed fine…until 2005. “[T] he liver is not the only transformation site inside the human body.” The human colon contains trillions of microorganisms with enormous metabolic potential. It’s like a whole separate organ within our body, with a hundred livers’ worth of metabolizing power. So, let’s effectively mix some beer with some poop and see what happens.

Indeed, up to a 90 percent conversion was achieved. Up to then, “the concentration of 8-PN in beer was considered too low to affect human health. However, these results show that the activity of the intestinal microbial community could more than 10-fold increase the exposure concentration.” This can explain why you can detect 8-PN in the urine of beer-drinkers for days: Their gut bacteria keep churning it out. Obviously, the amount of straight 8-PN in beer is not the only source of estrogen effects given this conversion. So, a decade ago, the question remained: Might drinking too much beer cause estrogenic effects and feminize men? See my video What Are the Effects of the Hops Phytoestrogen in Beer? for the update.


Sanddorn-pflanzliche Vitamin B12 Quelle

sea-buckthorn-440791_1280Sanddorn ist eine der ganz wenigen pflanzlichen Vitamin B 12-Quellen

Lange Zeit ging die Ernährungsphysiologie als Wissenschaft davon aus, dass die besten Quellen für die Vitamin B12-Versorgung Nahrungsmittel tierischer Herkunft wie Milch, Leber und Fleisch seien. Sanddorn könnte die Ausnahmeerscheinung unter den Pflanzen sein. .Sanddorn kann jedoch aufgrund der Symbiose mit dem Mikroorganismus „Actinomyces“ in seinen  Samenschalen Vitamin B12-Konzentrationen bilden.
Durch eine Konzentration von bis zu 60 µg Vitamin B12 pro 100 g ist der B12-Gehalt in manchen Sanddorn-Pflanzen extrem hoch. Der Nachweis des B12-Gehaltes wurde mit dem ELISA-Test gemacht, welcher als zuverlässig gilt. Einiges spricht dafür, dass diese Analyseresultate zutreffend sind.

Vitamin B12: Versorgung bei vegetarischer und veganer Ernährung

Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet. Werden bei veganer Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel verwendet, droht schwerwiegende Unterversorgung. Vegetarisch-vegan lebende Menschen sollten ihre Vitamin-B12-Versorgung regelmäßig überprüfen lassen.


Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet

Vitamin B12 wird auch Cobalamin genannt. Cobalamine können nur von Mikroorganismen (z. B. Bakterien) gebildet werden. In manchen Lebensmitteln kommen ähnliche chemische Verbindungen vor, die als Analoga bezeichnet werden. Auch diese werden von Mikroorganismen gebildet, haben jedoch keine Vitaminfunktion für den Menschen.

Arten von Vitamin B12

Alle Cobalamine haben eine bestimmte Grundstruktur, das Corrin mit einem zentralen Kobaltatom. Vitamin B12 ist die einzige bekannte biologische Substanz, die das Spurenelement Kobalt enthält. Je nachdem, welche Moleküle an das Kobaltatom gebunden sind, unterscheidet man u. a. die folgenden Cobalaminarten:

  • Adenosyl-Cobalamin (5′-Desoxyadenosylcobalamin, Coenzym B12)
  • Methyl-Cobalamin
  • Hydroxy-Cobalamin
  • Aquo-Cobalamin
  • Cyano-Cobalamin

Die ersten vier Cobalaminarten kommen natürlicherweise vor. Cyanocobalaminist die synthetische Form, die in den meisten Vitamin-B12-Präparaten verwendet wird. Die eigentliche Vitamin-B12-Wirksamkeit entfalten Adenosyl- und Methylcobalamin. Jedoch können die anderen genannten Cobalamine im Körper in die beiden aktiven Formen umgewandelt werden. Liegen weitere Veränderungen am Corringerüst vor, wie zusätzliche Seitenketten und fehlende Komponenten, handelt es sich um inaktive Vitamin-B12-Analoga.

Funktion von Vitamin B12

Vitamin B12 ist im menschlichen Körper an drei biochemischen Reaktionen beteiligt: dem Abbau der Aminosäure Homocystein, der Umwandlung von Methylmalonsäure sowie von Leucin. Vereinfacht gesagt spielt Vitamin B12 dadurch eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung, der Blutbildung sowie der Funktion des Nervensystems (die Bedeutung der Leucinumwandlung ist bisher unklar).

Aufnahme von Vitamin B12

In vom Tier stammenden Lebensmitteln ist Vitamin B12 an Proteine gebunden. Aus diesen wird es im Magen unter Einwirkung der Magensäure herausgelöst. Nahrungsergänzungsmittel enthalten Cobalamin in freier Form. Damit das Vitamin anschließend vom Körper aufgenommen werden kann, muss es an den sogenannten „Intrinsic Factor“ gebunden werden. Dabei handelt es sich um ein Protein, das in den Zellen der Magenschleimhaut gebildet wird. Die eigentliche Aufnahme findet dann im unteren Dünndarm statt. Wird Vitamin B12 in sehr großen Mengen zugeführt, kann es aufgrund der Konzentrationsunterschiede auch ohne die Bindung an den Intrinsic Factor über den Magen-Darm-Trakt ins Blut gelangen. Der menschliche Körper verfügt über Vitamin-B12-Speicher, die gefüllt eine Reservekapazität von drei bis fünf Jahren aufweisen.

Zwar wird Vitamin B12 auch von Bakterien im menschlichen Dickdarm hergestellt. Da die Aufnahme jedoch in höheren Darmabschnitten, nämlich dem unteren Dünndarm, erfolgt, ist dieses „humane“ Cobalamin nicht nutzbar und somit auch keine Vitamin-B12-Quelle.

Vorkommen und Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 in Lebensmitteln

In den meisten tierischen Lebensmitteln ist Vitamin B12 reichlich enthalten (Tabelle 1). Das mögliche, sehr geringe Vorkommen in Wurzel- und Knollengemüse sowie vergorenen Lebensmitteln wie Bier, Sauerkraut und fermentierten Sojaprodukten reicht nicht aus, um einen signifikanten Beitrag zur Vitamin-B12-Versorgung zu leisten. Zudem sind die von einigen Herstellern sowie in der Laienpresse behaupteten angeblichen Vitamin-B12-Gehalte dieser Lebensmittel durchweg nicht belegt. 1


Einzelne Meeresalgen, die traditionell in der asiatischen Küche verwendet werden (z. B. Nori), sowie die Süßwasser-Mikroalge Chlorella weisen in einzelnen Untersuchungen erhebliche Vitamin-B12-Mengen auf. Über die tatsächliche Nutzbarkeit des enthaltenen Vitamin B12 für den Menschen liegen jedoch bisher keine Ernährungsstudien vor. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis enthalten ausschließlich oder überwiegend Analoga ohne Vitaminwirksamkeit.

Vitamin-B12-Gehalt verschiedener Lebensmittel 2

Lebensmittel Vitamin B12 (µg/100 g)
Rinderleber 65,0
Rindfleisch 5,0
Rotbarsch 3,8
Camembert (30 % Fett i. Tr.) 3,1
Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 3,0
Frischkäse, körnig 2,0
Hühnerei 1,9
Brie (50 % Fett i. Tr.) 1,7
Joghurt (3,5 % Fett i. Tr.) 0,4
Kuhmilch (3,5 % Fett i. Tr.) 0,4

Mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel reichen nicht aus

Einige Lebensmittel werden mit Vitamin B12 angereichert. Dazu zählen verschiedene Sojaprodukte, Müsli und Cornflakes, Fruchtsäfte sowie Fleischalternativen. Vegan lebende Menschen können mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln, abhängig vom Vitamin-B12-Gehalt, ihre Cobalaminzufuhr verbessern. In Deutschland enthalten die angereicherten Produkte jedoch meist zu geringe Vitamin-B12-Mengen, um dadurch den Tagesbedarf vollständig zu decken. Außerdem ist zu beachten, dass Bio-Produkte im Gegensatz zu konventionellen Produkten nicht mit Vitamin B12 angereichert werden dürfen. Vegane Lebensmittel aus ökologischer Erzeugung enthalten demnach kein Cobalamin.


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12. 3 Ein Mangel an Cobalamin hat Störungen der Zellteilung im gesamten Organismus zur Folge. Betroffen sind vor allem Zellen, die rote Blutkörperchen bilden sowie Zellen der Mund- und Rachenschleimhäute und des Nervensystems.


Typisches Symptom des Vitamin-B12-Mangels ist eine bestimmte Form der Blutarmut, bei der die roten Blutkörperchen abnorm vergrößert sind (megaloblastäre Anämie). Charakteristische Anzeichen sind blasse Haut und Schleimhäute, Rückbildungen der Mund-, Zungen- und Darmschleimhäute mit nachfolgender Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme sowie unspezifische Symptome wie allgemeine Schwäche, Ermüdbarkeit und Schwindel.

Wesentlich schwerwiegender als die gestörte Blutbildung ist die zweite Symptomgruppe des Cobalaminmangels. Hier kommt es zu Schädigungen des zentralen Nervensystems, was sich in Sensibilitätsstörungen (z. B. „Ameisenkribbeln“ an Händen, Füßen und anderen Körperteilen), Appetitmangel, Schwäche von Reflexen und Bewegung, Störungen der Bewegungskoordination sowie psychiatrischen Störungen, wie Verwirrung, Halluzinationen, Gedächtnisstörungen bis hin zu Psychosen, äußern kann.

Beide Symptomgruppen können unabhängig voneinander auftreten. Das Problematische bei einer Vitamin-B12-bedingten Blutarmut ist, dass sie durch eine hohe Zufuhr von Folat – etwa bei vegetarischer oder veganer Ernährung – verzögert oder „maskiert“ werden kann, da beide Vitamine bei der Zellteilung zusammenwirken. Gleichzeitig schreiten aber die neurologischen Veränderungen fort, sodass es zu bleibenden Schäden am zentralen Nervensystem kommen kann.

Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 führt außerdem zu erhöhten Blutkonzentrationen an Homocystein, die einen Risikofaktor für die Entstehung von Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen.

Vitamin-B12-Mangel bei älteren Menschen

Im Alter bedingt ein Vitamin-B12-Mangel einen schnelleren Abfall der Gedächtnisleistungen und damit möglicherweise ein höheres Demenzrisiko. Ältere Menschen sind unabhängig von der Ernährungsweise häufiger von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen. Ursache ist meist eine chronische Gastritis (Magenschleimhautentzündung), die dazu führt, dass weniger Magensäure gebildet wird und somit Vitamin B12 nicht ausreichend aus den Nahrungsproteinen herausgelöst werden kann.

Bestimmung der Vitamin-B12-Versorgung

Aufgrund der großen Körperspeicher kann es Jahre dauern, bis sich klinische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels zeigen. Der Versorgungszustand mit Vitamin B12 lässt sich jedoch frühzeitig anhand von Blutanalysen bestimmen. Dabei sollten verschiedene Messwerte des Cobalaminstoffwechsels, insbesondere das Holo-Transcobalamin II (Holo-TC), untersucht werden (Tabelle 2).

Die alleinige Bestimmung des Vitamin-B12-Gehalts im Blut ist nicht geeignet, um den Versorgungszustand sicher zu beurteilen. Auch bei Personen mit Vitamin-B12-Spiegeln im unteren Referenzbereich (≥ 156-400 pmol/l) können klinische Zeichen eines Vitamin-B12-Mangels auftreten. Zudem kann auch bei normalen Vitamin-B12-Werten im Blut bereits in den Körperzellen ein funktioneller Vitamin-B12-Mangel vorliegen. Der früheste Indikator für einen Mangel sind erniedrigte Holo-TC-Werte. Dieses Transportprotein bindet Vitamin B12 und macht es den Körperzellen verfügbar.

Blutmarker zur Bestimmung der Vitamin-B12-Versorgung 4

Marker Mangel bei
Holo-Transcobalamin II (Holo-TC) < 35 pmol/l
Methylmalonylsäure (MMA) > 271 nmol/l
Homocystein > 12 μmol/l

Vitamin-B12-Versorgung bei Vegetariern und Veganern

Mit einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung kann ausreichend Vitamin B12zugeführt werden. Vegetarier nehmen mit durchschnittlich 1,7 bis 2,5 μg täglich jedoch deutlich weniger Cobalamin auf als Fleischesser (5-7 μg pro Tag). 5, 6Werden bei veganer Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verwendet, liegt die rechnerische Vitamin-B12-Zufuhr bei 0 μg pro Tag.

Entsprechend weisen Veganer in vielen Studien eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung auf. 7, 8, 9 Aber auch viele Lakto-(Ovo-)Vegetarier sind nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. In einer Studie wiesen 65 % der lakto-(ovo-)vegetarisch und 83 % der vegan lebenden Teilnehmer einen erheblichen Cobalaminmangel auf. 10 Die Deutsche Vegan-Studie zeigte, dass mit zunehmender Dauer der veganen Ernährung die Blutkonzentrationen an Vitamin B12kontinuierlich sanken. 11

Entsprechend sollten Veganer die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, z. B. Tabletten oder Tropfen, oder Vitamin-B12-Zahncreme sicherstellen. Schwangere Veganerinnenund stillende Veganerinnen sollten besonders auf eine adäquate Zufuhr achten, um die Vitamin-B12-Versorgung ihrer Kinder zu sichern.

Empfehlung der Vegan Society

  • 2–3-mal täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu essen, die insgesamt 3 μg Vitamin B12 liefern oder
  • 1-mal täglich ein Vitamin B12 Supplement mit mindestens 10 μg Vitamin B12einzunehmen oder
  • 1-mal wöchentlich ein Vitamin B12 Supplement mit 2.000 μg Vitamin B12einzunehmen


  • – Lakto-(Ovo-)Vegetarier können ihren Bedarf an Vitamin B12 durch den Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern decken.
  • – Veganer können mit herkömmlichen pflanzlichen Lebensmitteln keine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 erreichen.
  • – Der Verzehr von fermentierten Produkten, Algen und Lebensmitteln, die mit Bodenbakterien kontaminiert sind, kann eine sichere Vitamin-B12-Versorgung nicht gewährleisten.
  • – Zur Sicherstellung einer bedarfsgerechten Vitamin-B12-Zufuhr bei veganer Ernährung ist die regelmäßige Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln (und/oder angereicherten Lebensmitteln) oder Vitamin-B12-Zahncremenotwendig.
  • – Veganer, aber auch Lakto-(Ovo-)Vegetarier, sollten ihre Vitamin-B12-Versorgung regelmäßig untersuchen lassen.

Dr. Markus Keller (unter Mitarbeit von Franka Schmidt)

Cover Vegetarische Ernährung - Claus Leitzmann und Markus Keller


Claus Leitzmann und Markus Keller
Vegetarische Ernährung
Ulmer 2013 (3. aktualisierte Auflage), 380 Seiten, 22,99 €
ISBN 978-3-8252-3873-5


1 Berger I (2009): Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung: Mythen und Realitäten aufgezeigt anhand einer empirischen Studie. Ibidem, Stuttgart, S. 34-55

2 Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München

3 DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 3. korr. Nachdruck, S. 131

4 Herrmann W, Obeid R (2008): Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel. Dtsch Arztebl 105 (40), 680-5

5 Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69

6 Koebnick C, Hoffmann I, Dagnelie PC, Heins UA et al. (2004): Long-term ovo-lacto vegetarian diet impairs vitamin B12 status in pregnant women. J Nutr 134 (12), 3319-26

7 Krajcovicová-Kudlácková M, Blazícek P, Kopcová J, Béderová A, Babinská K (2000): Homocysteine levels in vegetarians versus omnivores. Ann Nutr Metab 44 (3), 135-8

8 Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91

9 Elmadfa I, Singer I (2009): Vitamin B12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 89 (5 Suppl), 1693S-1698S

10 Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J (2003): Vitamin B12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 78 (1), 131-6

11 Hahn A, Waldmann A (2004): Gesund mit reiner Pflanzenkost? Unimagazin Hannover, Forschungsmagazin der Universität Hannover 1/2, 6-9

Bildquelle: / hisks

Auf der Spur der Persönlichkeit

Wer bin ich wirklich? Jeder Mensch ist ein einzigartiges Wesen. Der eine optimistisch, der andere pessimistisch. Einige sind gewissenhaft, andere eher unzuverlässig. Wer oder Was bestimmt das ICH? Ist unsere Persönlichkeit von Geburt an festgelegt? Sind es Gene oder Umwelt die unser ICH bestimmen?

Big Five

Die Persönlichkeit beschreibt die individuelle Ausprägung von Denk- und Verhaltensneigungen eines Menschen. Psychologen entwickelten einen Fragebogen zur Persönlichkeitsdiagnostik, der unter dem Namen des „Big Five Inventory“ in die Geschichte einging. Ein Persönlichkeitsprofil lässt sich anhand folgender Dimensionen beschreiben. (1) Extraversion zeichnet gesellige und selbstbewusste Personen aus. Ein Introvertierter verhält sich eher zurückhaltend und reserviert. (2) Neurotizismus erfasst die emotionale Labilität eines Menschen. Er bestimmt, wie stark jemand zur Launenhaftigkeit, Ängstlichkeit und Minderwertigkeitsgefühlen neigt. Der (3) Gewissenhaftigkeit steht eine unorganisierte Lebensweise gegenüber. Die (4) Offenheit für neue Erfahrungen beschreibt, wie innovativ und fantasievoll eine Person agiert. Dem gegenüber steht der Hang zu konservativen Einstellungen. Schliesslich gibt das Ausmass der (5) Verträglichkeit Auskunft darüber, wie mitfühlend und hilfsbereit eine Person ist.


Ob in den USA, Japan, Kongo oder Nordkorea, findet sich jeder in den Weiten der Big Five wieder. Spannend ist der Befund der Glücksforschung, dass extravertierte Menschen glücklicher und zufriedener seien als introvertierte. Es sind auch die Extravertierten, die leichter einen Partner finden und eine Beziehung eingehen. Zudem hat man festgestellt (Rammstedt et. al., 2013), dass Beziehungen stabiler sind, wenn Paare sich im Grad ihrer Gewissenhaftigkeit, Verträglichkeit und Offenheit für neue Erfahrungen ähneln. Eine deutsche Langzeitstudie ( fand heraus, dass zwischen dem 20. und 40. Lebensjahr die Gewissenhaftigkeit rasant ansteigt, die Verträglichkeit im Verlauf des Lebens immer mehr zunimmt und im Alter die Offenheit für neue Erfahrungen mit der Zeit sinkt.

Der Sozialisationseffekt 

Wer wir sind und was wir wollen, wird auch von unserer Umwelt mitbestimmt. In einer Studie der Humbolt-Universität zu Berlin (Lüdtke et al., 2011) konnte nachgewiesen werden, dass Personen und ihre Umwelt (Familie, Beruf, Wohnort, etc.) sich wechselseitig prägen. So zum Beispiel wählen Menschen einen bestimmten Beruf, der sie mit bestimmten Anforderungen und Aufgaben konfrontiert. Indem sie sich diesen Anforderungen anpassen, verändert sich auch die Persönlichkeit, was wiederum weitere Lebensentscheidungen beeinflusst. Diesen Effekt bezeichnet die Psychologie als Sozialisationseffekt. Unsere Persönlichkeit wird auch von unseren Erfahrungen geprägt. Zum Beispiel die Vaterschaft. Gemäss einer US Studie (Gettler, L.T. et al. 2011) verändere die Geburt eines Kindes nicht nur die Persönlichkeit von Männern sondern auch deren Hormonhaushalt. Der Testosteronspiegel der Männer sank nach der Geburt des Kindes deutlich ab. Ein weiteres Beispiel bildet die feste Partnerschaft. Wissenschaftler der Universität Jena konnten in einer Längsschnittstudie nachweisen, dass sich die Persönlichkeit in einer festen Partnerschaft zum Positiven verändert. Beide Partner würden weniger neurotisch.

Gene oder Umwelt

Mitte der 90iger Jahre fanden Forscher (Lesch, K.-P. et. al., 1996) auf dem menschlichen Chromosomen 17 ein Gen namens 5-HTT, das für den Rücktransport des Gehirnbotenstoffes Serotonin aus dem Spalt (synaptischer Spalt) zwischen den einzelnen Hirnzellen verantwortlich ist. Dies führe dazu, dass die neuronale Erregung im Hirn abgebaut wird. Zudem stellten sie fest, dass es zwei Varianten dieses Gens gab: eine kurze und eine lange. Da jeder Mensch das Erbgut zweimal erbt, sind mehrere Genvariationen (kk/ll/kl/lk) der Vererbung möglich. Als man noch die Persönlichkeitsmerkmale der Versuchspersonen erhob, zeigte sich, dass Personen die eine kurze Genvariante des 5HTT geerbt hatten, häufiger bei Stress unter Ängstlichkeit litten und vermehrt Depressionen entwickelten. In Kanada fanden Forscher jedoch heraus, dass mütterliche Zärtlichkeit als Schutzfaktor gegen die Depressionsneigung wirken könne, indem ein Antistressgen durch die emotionale und körperliche Zuwendung angeschaltet wird (Meaney, M. et. al. 2009).


Es sind das Erbgut, die Erfahrungen, die Beziehungen und die Umwelt, die bestimmen, wer wir sind und was wir wollen. Wir sind nicht ein für alle Mal festgelegt und dürfen uns freuen, jeden Tag als neue Chance wahrzunehmen, um an unserer Persönlichkeitsentwicklung zu arbeiten.

Credit: Robbie Pfandl