Immunsystem in der Zeit der Coronakrise stärken

Die Coronakrise hat uns blitzschnell aufgezeigt, wie “verwundbar” wir als Menschen sind. Gerade in Zeiten wie diesen ist ein starkes Immunsystem unerlässlich. Hier ein paar Tipps, was Sie tun können, um ihr Immunsystem zu fördern:

Ernährung
Eine pflanzenbasierte Kost, wäre die beste Option, da sie reich an antioxidativen Stoffen ist und keine proinflammatorischen Stoffe enthält, welche wir in tierischen Produkten finden. Öle und Fette sollten auf ein Minimum reduziert werden, da auch diese entzündungsfördernd sind und zudem das Entgiftungsorgan, die Leber, in ihrer Tätigkeit überfordern. Es ist ratsam konzentrierte, raffinierte Kohlenhydrate/Zucker und weißmehlhaltige Nahrungsmittel wie Schokolade, Kekse, Weißbrot etc. prinzipiell aus der Ernährung herauszunehmen, insbesondere aber jetzt. Industriell gefertigte Lebensmittel sind dem Immunsystem nicht dienlich.
Intervallfasten 16/8, ist zurzeit in aller Munde. Auch dies stärkt unser Immunsystem immens, da der Körper in der Nacht sich ausruhen kann und da er nicht durch den energieraubenden Prozess der Verdauung gehindert wird, seine Regenerationstätigkeit durchzuführen. Des Weiteren führt auch ein längerer Fastenprozess, wie Intervallfasten von mindestens 12 Stunden oder länger zu einem Autophagiemechanismus – der Körper erkennt Viren, entsorgt sie und tötet sie ab. Intervallfasten bedeutet 16 Stunden nichts zu essen, und in den verbleibenden 8 Stunden kann man 1-2 Mahlzeiten zu sich nehmen ohne Zwischenmahlzeiten. Gut wäre zu frühstücken und die letzte Mahlzeit um 16 Uhr zu sich zu nehmen.
Es wäre gut, Nahrung zu sich zu nehmen, welche viel Betacarotin enthält, da es die Abwehrzellen des Körpers erhöht: Karotten, Kürbis, Süsskartoffel, Kräuter (Petersilie und Dill…), Grünkohl, Spinat und andere grüne Blattgemüsesorten. Auch Nahrung, die reich an Vitamin C ist: Paprika, Orangen, Zitrone, Karotten, Kohl (Kohlrabi, Grünkohl, Rosenkohl) und Sanddorn.
Unser Mikrobiom (die Gesamtheit der Bakterien im Darm) wird durch das, was wir ihm durch die Nahrung zuführen, aufgebaut. Mit pflanzlicher Kost, und hier insbesondere durch Ballaststoffe, erhalten die guten Darmbakterien ihre Nährstoffe und führen zu einer Reduktion der unvorteilhaften Darmbakterien. Die guten Darmbakterien unterstützen das Immunsystem, während die schlechten es schwächen. Wir wissen, dass 60-70 % des Immunsystems darmassoziiert sind. Da ist es nachvollziehbar, dass wir unser Bestes tun sollten, um das Mikrobiom gesund zu erhalten. Die pflanzliche Kost führt zu einer Vielfalt an Darmbakterien. Je höher die Diversität der Darmbakterien, umso aktiver und effizienter das Immunsystem. Gut wäre es auch, Obst und Gemüse zu kaufen, das biologisch angebaut wurde oder aus dem eigenen Garten kommt, da diese mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Wenn man auf eine pflanzlich basierte Ernährung umstellt, kommt es bereits nach 24 Stunden zur Veränderung der Darmflora, mitunter zur Stärkung der guten Darmbakterien.
Medikamente: Protonenpumpenhemmer (Magenschutzmedikamente) sollten, soweit als möglich, nicht verwendet werden, da diese unsere Darmflora schwächen und auch zu einer Erhöhung der Darm-Permeabilität führen.

Bewegung
Jeden Tag ein flotter Spaziergang, hilft uns den Stress abzubauen, die Darmtätigkeit anzukurbeln und verbessert die Durchblutung, welches sich wieder positiv auf das Immunsystem auswirkt. Wenn man nicht hinaus kann, so gibt es Möglichkeiten zu Hause Gymnastikübungen und auch Ausdauertraining durchzuführen.

Wasser
Wasser – innerlich: Regelmäßiges Wassertrinken tagsüber hilft, das der Virus sich nicht in der Nasenscheidewand festsetzen kann, sondern dass der Virus in den Verdauungstrakt gelangt und dort durch die Magensäure abgetötet wird. Daher bitte auch wenn möglich keine säurehemmenden Medikamente wie Magenschutzmedikamente einnehmen.
Wasser – äußerlich: Präventiv und auch wenn man eine leichte Verkühlung hat, kann man Wechselduschen durchführen. Sauna ist sehr förderlich, sofern man kein Fieber hat. Wenn man bereits erkrankt ist, bieten sich Überwärmungsbäder oder heiß/kalte Formentation an, aber bitte nur unter entsprechend fachkundiger Aufsicht. Viren mögen keine Wärme, so bieten sich Warme-Bäder an.

Licht und Sonnenschein
Vitamin D ist wichtig für das Immunsystem. Deshalb sollte man sich an der frischen Luft aufhalten, vornehmlich wirksam zwischen 11:30 und 15:00 Uhr, für mindestens 15 Minuten, ohne Cremen mit Sonnenschutzfaktor, da diese die Produktion von Vitamin D verhindern. Wem dies nicht möglich ist und man zu niedrige Vitamin D Werte hat, sollte Vitamin D substituiert werden. Es werden hierdurch mitunter mehr T-Zellen produziert und es führt auch zu einer Verbesserung des Schlafes. Ein zweistündiger Spaziergang im Freien, führt zu einer 25 % Erhöhung der T-Zellen. Vitamin D Versorgung für 10 Tage mit 10.000 IE/d und danach 4.000 IE/d.

Luft
Bewusstes Atmen wie mindestens 10 tiefe Atemzüge reduziert den Stress um ca. 40 %. Erreger können sich dadurch nicht in der Lunge festsetzen. Das regelmäßige gründliche Lüften von Räumen führt neben frischer Luft auch dazu, dass der Virengehalt der Luft in Räumen reduziert wird.

Schlaf / Ruhe
Eine der wirkungsvollsten Maßnahmen gegen eine grippale Infektion ist der ausreichende Schlaf und zwar am besten bereits vor Mitternacht, da hier das Immunsystem die notwendige Energie bekommt, um effektiv zu arbeiten. Da der Melatoninspiegel seinen Peak um 2 Uhr morgens erreicht und dies nur aufgebaut wird, wenn man schläft, empfiehlt es sich besonders jetzt spätestens um 21:30 Uhr ins Bett zu gehen.

Vertrauen
Meiden Sie Stress, denn Angst und Panik schwächen das Immunsystem. „Menschen ohne Hoffnung werden krank. Kranke ohne Hoffnung sterben.“ Diese pointiert formulierte Erkenntnis beschreibt den Stellenwert der Hoffnung für die Gesundheit. Der Verlust der Hoffnung ist eines der Leitsymptome einer Depression. Immer mehr Menschen sind davon betroffen. Hoffnungslosigkeit ist einer der Hauptrisikofaktoren für Suizid und krankheitsbedingten, vorzeitigen Tod. Hoffnung dagegen ist zukunftsgerichtet. Der Anker der Hoffnung ist das Vertrauen in die göttliche Kraft. Die uralte Zusage: „Ich bin der Herr, der Dich heilt“ ist heute noch gültig. Hunderte wissenschaftlicher Studien belegen, dass  gesunder Glaube, auf vielfältige Art und Weise Hoffnung stärkt. die körperliche und seelische Gesundheit fördert und die Lebensqualität steigert. Vertrauen kann man lernen. Wer vertraut gewinnt.

Hygiene
Händewaschen für mindestens 20 Sekunden mit einer herkömmlichen Seife. Wenn man gesund ist und sich nicht anstecken möchte, könnte man eine Maske der Klasse FFP3 bzw. FFP2 mit Ventil tragen. Ansonsten ist der gebotene Mindestabstand von 1 Meter das Gebot der Stunde.

Dr. med. Lydia Schlatter, Ärztin für Allgemeinmedizin

https://www.llg.at/news-facts/Immunsystem-in-der-Zeit-der-Coronakrise-staerken/a/316/

The 7 Keys To A Long And Healthy Life: Sleep

Sleep is such an integrated part of our lives that we tend to not give it much thought. Some people get just a few hours of sleep, and some are able to function on even less. What’s the big deal, anyway? We all get at least a bit of sleep, right? Does sleep really matter? If so, what’s considered “enough” sleep and is it possible to get too much?

In a previous article, we discussed the seven keys to longevity found by the Alameda County Health Study. The keys were:

  1. Sleeping seven to eight hours per night
  2. No eating between meals
  3. Eating regular breakfasts
  4. Maintaining a proper weight
  5. Exercising regularly
  6. Moderate or no drinking of alcohol
  7. Not smoking

Let’s start with number one: sleep.

How much sleep do you need?  

Studies have shown that it is possible to get too little and too much sleep, but in general, six to nine hours of sleep tend to be ideal for most people. It was shown that those that got less than six hours of sleep or more than nine hours of sleep had 60-70% increased the risk of dying during the nine-year period of the study. 1

The importance of sleep versus exercise

Can getting proper sleep be as important as exercise? In men, it was found that too much or too little sleep carried the same risk to of dying as not exercising regularly. Within the nine-year period of the study, those that did not exercise regularly were found to have a 50% increased risk of dying compared to those that exercise regularly.1

From this data, it appears that getting proper sleep can be even more important than exercise in order to preserve life and vitality. Obviously, getting both proper rest and exercise would be even better! In fact, they’re connected. Getting an hour of exercise can boost your natural melatonin levels by two or three times!Melatonin has been shown to increase sleep quality and is also linked to increased longevity.3

The link between sleep and stroke risk

Researchers have been increasingly interested in sleep and its effect on health. In a recent study, scientists in Japan followed 100,000 middle-aged men and women for fourteen years. Upon observation, those that got four or fewer hours of sleep and those that got ten or more hours of sleep had a 50% increased risk of dying from stroke.4

In 2014 a similar study was conducted among 150,000 Americans. Individuals that slept for six hours or less or more than nine hours had the highest stroke risk. The lowest risk was found among those that got seven to eight hours of sleep per night.5 Other studies conducted in China, Europe, and elsewhere have confirmed that seven to eight hours of sleep is optimal for health and longevity.

Tips for better sleep 

  • Make sure to get natural light during the day and avoid nighttime light exposure, such as light from television and phone screens. This has been shown to boost melatonin production. 6
  • Exercise regularly.
  • Eat foods with natural melatonin, like oats, corn, rice, ginger, tomatoes, bananas, and barley). 7
  • Sleep as early as possible. In general, the closer your bedtime is to sundown, the better for restful sleep. You know what they say, “Early to bed, early to rise.”
  • Eat foods high in tryptophan, such as tofu, pumpkin seeds, sesame seeds, almonds, and black walnuts. Tryptophan is one of the eight essential amino acids and is a precursor for melatonin production.

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